「蜜桃臀怎麼練？臀部保養、肌群訓練細節要牢記！」
明明上了健身房也跟著練臀影片做訓練，卻還是無法擁有圓潤的蜜桃臀型！想要翹臀不僅得從日常檢視姿勢習慣，更要確保骨盆位置正確，且不單單是要運動，飲食保養更是擁有完美臀部的重要細節，REME旅覓詳解了有效養成蜜桃臀的要素，並提供完整臀部肌群的訓練菜單，別再埋頭苦練，快來找出扁平屁股的解法吧！(>>小資族、懶人族快衝！推薦5款居家健身器材 不用到健身房也能練出苗條曲線！)
#蜜桃臀怎麼練？如何有效養成漂亮臀型？
在運動菜單中加入了臀部動作，曲線卻仍然沒有如預期般顯現，甚至還讓大腿越來越粗壯！想要養成蜜桃臀不只要具備正確的訓練知識，更要從日常活動中觀察以下要素：
1. 骨盆位置：常見的骨盆前傾與後傾即是所謂的「骨盆不正」，部分族群會誤以為將骨盆向前傾倒就是翹臀的展現，事實上脊椎會因前傾而產生凹背狀況，長久下來不僅影響腿部血液循環，更是令後背痠痛不已的元兇。
而骨盆後傾則是骨盆往後傾倒將臀部捲起來，不僅看上去形狀扁塌，也導致了「蝴蝶臀」形成的原因，而此時的臀大肌上束也會因不斷被拉長而無力，造成兩側臀部無法被撐起，也令捲起的下束肌肉緊繃又僵硬。
2. 站姿與坐姿習慣：「骨盆不正」並不只發生在久坐的上班族，只要長時間坐姿不正，脊椎懸空缺少支撐點，不僅令臀部扁平也會導致大腿骨前傾。當身體呈現直立狀態時，一般人都會感到疲累，而將腹部前頂使膝蓋打直來撐起上半身，此時重量集中在髖部上，不知不覺中臀部又被捲起，加劇了臀部走樣的危機。
3. 訓練要點與常見誤區：
- 肌肉「伸展與收縮」：骨盆正位不只牽涉日常姿勢，更代表著動作的「起始點」，由於臀大肌起至上骨盆，終至大腿股骨，負責帶動臀腿肌群的屈曲與伸展，若開始動作時，骨盆不在正確位置上便不會有效訓練到肌群。
- 放鬆也是訓練的一環：前面提及「肌肉下束緊繃」，其實可以透過臀部伸展來放鬆肌肉緊繃區域，比如鴿子式、臥式 4 字伸展等。
- 動作是環環相扣的：鍛鍊臀部的過程並不只牽涉到臀肌發力，動作中所運用的關節就像螺絲，是穩固平衡確保正確姿勢的重要因素，因此骨盆正位、髖關節、膝關節甚至踝關節，都是幫助肌肉分配重量，有效訓練臀部肌群的關鍵。
#蜜桃臀保養及飲食：
訓練臀部能讓形狀更圓潤外，也得依靠飲食來幫助肌肉增長，同時也能透過臀膜或乳液，改善因久坐或衣物摩擦而暗沈的皮膚。
1. 一天至少1-1.5倍體重的蛋白質(g)：肌肉會因為訓練量而受損，此時補充蛋白質便幫助肌肉修復成長，建議可食用牛排、雞胸肉和雞蛋，若食量不大也能透過乳清蛋白來提高攝取量。(>>健人必備！乳清蛋白品牌推薦，來自英國、MIT乳清品牌討論度最高！)
2. 攝取足夠的鉀及碳水：鉀質能促進身體血液循環，幫助排泄廢物以達到消水腫的作用，而糙米和全麥麵包等粗糧中不僅富含鉀質，也有充足的碳水化合物物來輔助肌肉成長，千萬別為了減肥而阻斷澱粉的攝取，而讓蛋白質無法轉換成肌肉所需的營養。(>>減醣飲食正夯！懶人必備減重法，不用餓肚子也能輕鬆瘦，健康減肥不復胖)
3. 消除皮膚暗沈：除了避免穿著貼身褲子減少摩擦外，也可以使用酸性去角質沐浴乳或乳液，而近期也推出不少臀膜產品，為臀部肌膚補充水分，恢復光滑彈性。
#蜜桃臀訓練推薦1：深蹲—臀大肌、腿部肌群
事實上深蹲牽涉了大部分的腿部肌群，而想利用深蹲有效鍛鍊臀部，便必須注意腳掌與雙腿的擺放位置以及下蹲的深度。首先將腳尖朝外呈45度，雙腿站姿比肩膀寬些，確認身體平衡後移動臀部「向下」推出，推至髖關節極限不能繼續往下時，再驅動臀部往上推回骨盆正位。想有效刺激臀肌的關鍵，便是做到「全蹲」，但某些人會受限於踝關節靈活度，因此依個人情況推至極限即可。
#蜜桃臀訓練推薦2：硬舉—臀大肌、腿後肌群
提臀必備動作！硬舉相較於深蹲更著重於鍛鍊臀大肌，避免運用到股四頭肌群，更能專注於臀部發力。首先將身體保持直立雙腿與肩同寬，確保骨盆正位後，只驅動臀部後推，此時要注意脊椎固定平行地移動，膝蓋則固定原位，膝關節後推至極限時，再將臀部收回骨盆正位。硬舉有許多變化式，在熟悉動作後，可以使用啞鈴、壺鈴甚至槓鈴來加重，居家訓練也能使用翹臀圈，保證讓臀肌更有感！(>>讓翹臀圈加入居家運動菜單！臀部曲線更圓潤有型，練臀動作一次看)
#蜜桃臀訓練推薦3：相撲蹲—大腿內側肌群、臀大肌
相撲蹲屬於深蹲變化式，此動作運用雙腿的寬度來刺激更多臀部肌群，不僅能多方面鍛煉臀大肌，更能緊實大腿內側。首先將雙腿的距離加寬到至少超越肩膀，讓站姿呈現A字型後，一樣將臀部向下推出，向下時注意膝蓋向外側展開並超過兩側腳尖，確保膝蓋不內夾的同時也能讓髖關節做到最大的伸展。
#蜜桃臀訓練推薦4：臀推—臀大肌、骨盆矯正及腹部肌群
臀推是個令初學者認知「骨盆正位」並改善前傾的好動作，同時也能增強腹部核心。而臀橋的支撐起始位置有躺姿及背靠式兩種，前者先平躺在瑜伽墊上，屈膝至與地面垂直後，抬起臀部向上頂至極限再回地面，動作間需注意核心穩定保持出力不偏移，且雙膝不內夾保持與肩同寬; 背靠式的主要差別則是臀部上抬的空間變大，只需將肩胛骨依靠在座椅或者床邊，再由地面向上推至極限，便能增加臀肌伸展及收縮的過程。
#蜜桃臀訓練推薦5：髖外展—臀大肌與臀中肌
髖外展動作能改善臀中肌因骨盆後傾而無力的情況，不僅能將凹陷的部分撐起，更能減少下半痠痛情形。雙腳與肩同寬厚，將臀部向後推至二分之一處，再移動右腿向右蹲跨，若空間不足則換左腳，並反覆輪替。站姿髖外展不僅能鍛鍊臀中肌，也能讓加速心律消耗熱量，除了站姿也能使用坐姿，同時搭配彈力帶，增強阻力來喚醒臀肌感受度！(>>養成運動習慣好困難？趣味運動APP優惠好康換不完，一起健康動吃動)
